> Dokumentationsverzeichnis: https://momentum.atlasapps.us/docs/de/llms.txt > Kanonische Seite: https://momentum.atlasapps.us/docs/de/workouts/build-strength-workout # Krafttraining erstellen {#build-a-strength-workout} Ein sinnvolles Krafttraining beginnt mit einem klaren Trainingsplan. Öffne **Trainingsplan**, um vor dem Training jede Übung, jeden Satz, Zielwert, jedes Gewicht und jede Pause festzulegen. Mit **Training prüfen** kehrst du dann mit dem Entwurf zur übergeordneten Trainingsplan- oder Terminprüfung zurück. ![Ein bearbeitbarer Entwurf für ein strukturiertes Krafttraining](/docs/assets/screenshots/workouts.build-strength-workout.builder.de.9736522ca8330a7548ef7794f6653989cc2c682f349a0d0efb8588c4cc3ef4cc.png) *Prüfe Übungen, Sätze, Gewicht und Pausen, bevor du das Training startest oder planst.* ## Vor dem Training erstellen {#build-before-you-train} Nutze Momentum auf einem iPhone oder iPad. Du brauchst weder einen Momentum-Account noch Zugriff auf Apple Health, um das Training zu erstellen. Wähle für diesen Kalendereintrag heute oder ein zukünftiges Datum innerhalb eines aktiven Trainingsplans. Einem pausierten Trainingsplan kannst du das Training nicht hinzufügen. Wenn **Planung nicht verfügbar** erscheint, wähle ein Datum innerhalb eines aktiven Trainingsplans. Diese Anleitung behandelt **Strukturiert** für Krafttraining mit wiederholungsbasierten Sätzen. **Offen** und **Zeit** sind separate Zielmodi für Apples Training-App, nicht für die Satzerfassung von Momentum. **Training prüfen** startet kein Training und erfasst kein durchgeführtes Training. ## Übungen und Sätze gestalten {#shape-each-exercise-and-set} Beginne mit dem Tag und einem Namen, den du wiedererkennst. Gestalte dann jede Übung nach der geplanten Trainingsbelastung. Die Bezeichnungen für Zielwert und Gewicht sind wichtig, weil nicht alle Übungen die Trainingsbelastung auf dieselbe Weise messen. ### Den Entwurf beginnen {#start-the-draft} 1. Öffne **Trainingsplan**. 2. Wähle den Tag für das Training. 3. Öffne **Hinzufügen**. 4. Wähle **Training planen**. 5. Wähle den Trainingsplan, falls Momentum mehr als einen anbietet. 6. Wähle **Krafttraining**. 7. Wähle unter **Krafttrainingsziel** die Option **Strukturiert**. 8. Tippe auf **Weiter**. 9. Tippe in **Training erstellen** auf **Trainingsname**. 10. Gib einen Namen für das Training ein. ### Eine Übung hinzufügen {#add-an-exercise} 11. Tippe auf **Übung hinzufügen**. 12. Gib unter **Übungen suchen** einen Übungsnamen ein. 13. Wähle die Übung. 14. Tippe in den Übungsdetails auf **Übung hinzufügen**. Falls die Bewegung nicht aufgeführt ist, tippe am Ende der Suchergebnisse auf **Erstellen**. Wähle Ausstattung, Hauptmuskelgruppe und Erfassungsart und tippe dann auf **Speichern**. Momentum öffnet die Satzliste der neuen Übung. Aufwärm- und Arbeitssätze erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Deshalb hält Momentum diese Satzarten getrennt. Gestalte jede Satzart nach der geplanten Trainingsbelastung. ### Zielwert, Gewicht und Pause festlegen {#set-the-target-load-and-rest} 15. Wähle einen vorhandenen **Arbeitssatz**, um **Satz** zu öffnen. 16. Wähle die geplanten **Wiederholungen**. 17. Wähle das geplante Gewicht mit dem für die Übung angezeigten Steuerelement. Für eine genaue Anzahl oder einen Bereich folge der Anleitung [Krafttrainingssätze konfigurieren](./configure-strength-sets.md). Lies die Gewichtsbezeichnung, bevor du einen Wert wählst. Diese Angaben haben unterschiedliche Bedeutungen: - **Gesamtgewicht** ist das zusammengefasste Gewicht für den Satz. - **Gewicht pro Hantel** ist das Gewicht jeder Kurzhantel oder jedes anderen Trainingsgeräts. Nutze **Anzahl der Hanteln**, wenn du für die Übung eine oder zwei wählen kannst. - **Gewichtsblock** ist der gewählte Wert am Gerät oder Kabelzug. - **Gewichtsangabe** unterscheidet zwischen Körpergewicht, **Zusatzgewicht** und **Unterstützung**. Körpergewicht wird nicht als externes Gewicht eingegeben. - **Je Seite** bedeutet, dass der Zielwert für jede Seite einzeln gilt. Eine Übung ohne externes Gewicht benötigt keinen Gewichtswert. 18. Öffne das Häkchenmenü mit der Bezeichnung **Änderungen speichern**. 19. Wähle **Diesen Satz speichern**. 20. Tippe auf **Satz hinzufügen**, um einen weiteren Satz hinzuzufügen. 21. Wähle **Aufwärmsatz** oder **Arbeitssatz**. 22. Wähle den neuen Satz, um **Satz** zu öffnen. 23. Wiederhole die Schritte für Zielwert und Gewicht für den neuen Satz. 24. Wiederhole die Satzschritte, bis die Übung die geplanten Aufwärm- und Arbeitssätze enthält. Die Pause gehört zu den Vorgaben für die jeweilige Übung. Sie ist keine gemeinsame Einstellung für das gesamte Training. 25. Tippe auf **Satzpause**. 26. Wähle die Pausendauer für diese Übung. 27. Tippe in der Satzliste der Übung auf **Übung hinzufügen**, um die neue Übung zu bestätigen. 28. Wiederhole die Übungsschritte, bis die Trainingsstruktur vollständig ist. 29. Tippe auf **Training prüfen**. ## Das Training im Überblick {#review-the-workout-as-a-whole} Der Trainingsentwurf enthält jetzt einen selbst vergebenen Namen, eine geschätzte Dauer, Übungen in der gewählten Reihenfolge, geplante Aufwärm- und Arbeitssätze sowie eine Pause für jede Übung. **Training prüfen** bringt dich mit dem Entwurf zur übergeordneten Trainingsplan- oder Terminprüfung zurück. Dort kannst du die Aufgabe abschließen. ## Jetzt geplant, später erfasst {#planned-now-recorded-later} Die Dauer ist eine Schätzung, kein Messwert. Sie kann sich ändern, wenn du Sätze hinzufügst oder entfernst oder die Pause änderst. Die verfügbaren Steuerelemente für das Gewicht hängen von der gewählten Übung ab. Bei einer Übung mit Körpergewicht wird dein Körpergewicht nicht als eingegebenes externes Gewicht behandelt. Die Werte in der Trainingsgestaltung sind geplante Vorgaben. Sie werden erst zu erfassten Ergebnissen, wenn du das Training später durchführst und erfasst. ## Das Training im Zusammenhang {#put-the-workout-in-context} - [Die Trainingsstruktur von Momentum verstehen](../concepts/training-structure.md) - [Krafttrainingssätze konfigurieren](./configure-strength-sets.md) - [Progression im Krafttraining nutzen](./use-strength-progression.md)