> 문서 색인: https://momentum.atlasapps.us/docs/ko/llms.txt
> 정규 페이지: https://momentum.atlasapps.us/docs/ko/workouts/use-strength-progression

# 근력 프로그레션 사용하기 {#use-strength-progression}

기록된 세트를 바탕으로 다음 세션의 목표를 정합니다. Momentum Pro에서는
근력 운동 빌더에서 종목을 열고 **프로그레션**을 선택합니다.
규칙은 완료된 결과가 아니라, 운동 플랜에서 해당 종목을 앞으로 시작할 때
적용됩니다.

## 예정된 근력 운동으로 시작 {#start-with-scheduled-strength-training}

운동 플랜에 예정된 **구조화** 근력 운동을 사용합니다. 근력 프로그레션에는
Momentum Pro 접근 권한이 필요합니다. **프로그레션** 행에 잠금이 표시되면
탭하여 구독 옵션을 검토합니다.

새 근력 종목은 저장된 규칙이 없는 기존 종목을 포함하여 기본적으로 **자동**으로
설정됩니다. 따라서 Pro에서는 새 규칙을 선택하지 않아도 예정된 목표가 변경될 수
있습니다. 프로그램을 추가하면 본 세트 목표가 이미 주마다 달라지는 종목은
프로그레션이 **끔**으로 시작되고, 목표가 변하지 않는 종목은
**자동**으로 시작됩니다.

## 종목별 규칙 선택 {#choose-a-rule-for-each-exercise}

1. 빌더에서 근력 운동을 엽니다. 기존 예정된 운동의 경우
   [예정된 운동 변경하기](../plan/change-scheduled-workouts.md)를 따릅니다.
2. 종목의 세트 목록을 엽니다.
3. **프로그레션**을 탭합니다.
4. **자동**, **중량 추가**, **횟수 추가** 또는 **끔**을 선택합니다.
5. **중량 추가** 또는 **횟수 추가**의 경우 제공되는 증가량을 선택합니다.
6. 운동으로 돌아가 검토 또는 저장 작업을 마칩니다. 예정된 운동을 편집하는 경우
   저장 범위에서 변경되는 날짜를 확인합니다.

| 규칙 | 변경 내용 |
| --- | --- |
| **자동** | 모든 본 세트에 0보다 큰 중량이 있으면 중량을 추가하고, 모든 본 세트에 외부 중량이 없으면 1회를 추가합니다. 기본 중량 증가량은 종목의 장비와 중량 단위에 따라 다릅니다. |
| **중량 추가** | 중량이 있는 본 세트가 목표를 달성하면 선택한 중량 증가량을 추가합니다. |
| **횟수 추가** | 본 세트가 목표를 달성하면 선택한 횟수 증가량을 추가합니다. 횟수 범위는 상한과 하한이 모두 이동합니다. |
| **끔** | 프로그레션을 적용하지 않고 작성된 목표를 유지합니다. |

목표를 높이려면 모든 본 세트가 완료되어야 하며, 기록된 횟수가 정확한 목표나
횟수 범위의 상한에 도달해야 합니다. 중량을 높일 때는 기록된 중량이 계획된
중량 이상인지도 확인합니다. 기록된 중량이 없으면 Momentum은 이 비교에 계획된
중량을 사용하며, 이는 실제로 든 중량을 확인하는 것이 아닙니다. 워밍업 세트는
프로그레션 결정에 사용되지 않으며 해당 목표도
변경되지 않습니다.

예를 들어 본 세트 세 개의 목표가 8–12회일 때, 계획된 중량으로 세 세트 모두
12회를 기록하면 중량 증가 조건을 충족합니다. 다음 목표도 8–12 범위를
유지합니다. 12회, 11회, 10회를 기록하면 목표가 그대로 유지됩니다.

## 다음 계획 목표 확인 {#read-the-next-planned-targets}

예정된 운동의 세부사항을 열어 다음 목표를 검토합니다. 변경된 목표에는
증가 또는 감소 화살표가 표시되며, 처음 설정된 목표와 유지된 목표에는 표시되지 않습니다.
완료된 운동의 **다음 번** 요약에는 프로그레션을 사용하는 종목의 다음 처방이
표시됩니다.

Momentum은 운동이 시작될 때 시작 목표를 확정합니다. 해당 운동 중에도 목표를
편집할 수 있으며, 이렇게 편집한 계획은 다음 세션에 반영될 수 있습니다. 각 세트를
기록하기 전에 실제로 수행한 횟수와 중량을
확인합니다.

이 값은 기록된 성과나 들게 될 중량의 예측이 아니라 계획된 처방입니다.
프로그레션은 완료된 기록이나 원본 프로그램을 다시 작성하지
않습니다.

## 목표가 변경되지 않는 경우 {#know-when-targets-stay-unchanged}

- Pro 접근 권한이 없으면 저장된 규칙은 유지되지만, 운동은 프로그레션을 적용하지 않고
  작성된 목표로 시작됩니다.
- 빠른 시작이나 기록에서 바로 반복한 운동은 이 운동 플랜의 프로그레션 기록이 아니라
  초안의 목표를 사용합니다.
- 완료하지 않았거나 건너뛴 본 세트가 있으면 목표가 유지됩니다. 이는 중량 감소
  조건에 포함되지 않습니다.
- 중량 프로그레션에서는 같은 계획 중량으로 평가 가능한 시도를 연속 두 번 했을 때
  본 세트가 최소 목표 횟수에 미달하면 중량이 10% 감소하며, 규칙의 중량 증가량
  단위로 내림 처리됩니다. 범위의 상한에 미달한 것만으로는 중량이 유지되며,
  이러한 미달에 해당하지 않습니다.
- 작성된 본 세트 목표를 편집하면 해당 목표부터 프로그레션이
  다시 시작됩니다.
- 최대 반복, 시간 기반, 거리 기반 본 세트에는 이 규칙이 적용되지 않습니다. 또한 자동 규칙은
  중량이 있는 본 세트와 없는 본 세트가 섞여 있으면 변경하지 않습니다.

다음 목표가 의도와 다르면 시작하기 전에 종목의 규칙과 작성된 세트를
검토합니다. 작성된 목표를 유지하려면 **끔**을
선택합니다.

## 세트 준비 및 기록 {#prepare-and-record-your-sets}

- [근력 세트 구성](./configure-strength-sets.md): 정확한 횟수, 범위, 중량, 휴식을 선택합니다.
- [예정된 운동 변경](../plan/change-scheduled-workouts.md): 변경 사항을 원하는 날짜에 저장합니다.
- [근력 운동 진행](./run-strength-workout.md): 수행한 운동을 기록합니다.