> Índice da documentação: https://momentum.atlasapps.us/docs/pt-BR/llms.txt
> Página canônica: https://momentum.atlasapps.us/docs/pt-BR/workouts/build-intervals

# Criar intervalos {#build-intervals}

Dê ao esforço e à recuperação seus próprios espaços. Escolha **Intervalos** para criar um
treino de resistência com etapas individuais, grupos de repetição e aquecimento
e desaquecimento opcionais. Cada etapa tem uma **Meta** para seu término e um
**Alvo** opcional para orientação por alertas compatíveis.

## Comece com um rascunho de treino de resistência {#start-with-an-endurance-draft}

Use o Momentum em um iPhone ou iPad. Comece um rascunho de treino de resistência em
**Agendar treino**, depois escolha o local. O
[guia de treino de resistência](./build-endurance-workout.md) explica esse início.

Continue aqui quando **Intervalos** estiver disponível. A disponibilidade depende da
modalidade e do local; **Águas abertas** é para treinos de natação com uma única meta.

## Crie o ritmo do treino {#build-the-rhythm-of-the-workout}

### Adicionar esforço e recuperação {#add-work-and-recovery}

1. Selecione **Intervalos** na tela de metas.
2. Toque em **Continuar**.
3. Defina **Nome do treino**.
4. Abra a etapa inicial de esforço em **Estrutura**.
5. Defina **Nome da etapa** se quiser um rótulo mais específico.
6. Abra **Meta**.
7. Escolha **Aberta**, **Tempo** ou **Distância**.
8. Para **Tempo** ou **Distância**, defina o valor e confira as unidades.
9. Volte para **Editar etapa**.
10. Toque no símbolo de confirmação com o rótulo **Salvar alterações**.

Para adicionar outra etapa:

1. Abra o menu com o rótulo **Adicionar intervalo ou repetição**.
2. Escolha **Adicionar intervalo de esforço** ou **Adicionar intervalo de recuperação**.
3. Configure a meta da nova etapa.
4. Toque em **Salvar alterações**.

Use **Esforço ou recuperação** em **Editar etapa** se precisar alterar a
função de um intervalo. **Cancelar edição** fecha essa etapa sem aplicar as alterações.

### Definir um alvo para uma etapa {#give-a-step-a-target}

1. Abra a etapa.
2. Abra **Alvo**.
3. Selecione uma categoria de alvo disponível ou **Sem alvo**.
4. Se selecionou uma categoria, escolha seu **Modo**.
5. Defina os valores de alvo exibidos.
6. Volte para **Editar etapa**.
7. Toque em **Salvar alterações**.

As categorias oferecidas para cada modalidade são:

| Modalidade | Categorias de alvo, sujeitas à compatibilidade |
| --- | --- |
| Corrida | Frequência cardíaca, Ritmo, Cadência, Potência |
| Ciclismo | Frequência cardíaca, Velocidade, Cadência, Potência |
| Natação | Frequência cardíaca |

Uma meta e um alvo respondem a perguntas diferentes. Por exemplo, uma meta de distância
define até onde vai um intervalo de esforço; um alvo de ritmo oferece orientação durante esse
intervalo. Nenhum dos dois é um resultado registrado.

### Agrupar intervalos em uma repetição {#group-intervals-into-a-repeat}

Adicione pelo menos dois intervalos avulsos antes de abrir um novo grupo de repetição.

1. Abra **Adicionar intervalo ou repetição**.
2. Escolha **Adicionar repetição**.
3. Selecione os intervalos a incluir.
4. Toque em **Continuar**.
5. Defina **Repetições**, de 2 a 99.
6. Toque em **Adicionar repetição**.

Os intervalos selecionados mantêm sua ordem dentro do grupo. A contagem se aplica
a esse grupo dentro de um único treino, não às datas do calendário.

### Adicionar o início e o fim {#add-the-beginning-and-ending}

1. Abra **Aquecimento**.
2. Configure sua **Meta** usando os controles de etapa acima.
3. Escolha um **Alvo** se quiser.
4. Toque em **Salvar alterações**.
5. Abra **Desaquecimento**.
6. Configure sua **Meta**.
7. Escolha um **Alvo** se quiser.
8. Toque em **Salvar alterações**.

O aquecimento e o desaquecimento são opcionais. Eles não usam o seletor
**Esforço ou recuperação**.

## Revise toda a sequência {#review-the-whole-sequence}

Confira a ordem das etapas, as contagens de repetição, as metas e os alvos, depois toque em **Revisar
treino**. Salvar uma etapa ou repetição altera o rascunho do treino; isso não
salva um agendamento no calendário.

Conclua a [tarefa de agendamento](../plan/schedule-workout.md) que inclui essas etapas para manter
o treino nas datas escolhidas. Suas metas continuam sendo esforço planejado, e qualquer duração
estimada continua sendo uma estimativa.

## Use alvos adequados ao treino {#use-targets-that-fit-the-workout}

O suporte no app Exercício da Apple pode tornar uma categoria de alvo indisponível para a modalidade
e o local selecionados. Escolha outra categoria disponível ou **Sem alvo** em vez
de mudar o local do treino para obter uma lista diferente. Confira todos os
valores de meta e alvo antes de agendar; uma categoria oferecida não
garante que todas as combinações possam ser enviadas.

Treinos existentes podem conter detalhes além dos controles desta página.
Use a estrutura que o criador de treinos permite; não presuma que um treino definido apenas por duração
contém etapas de intervalo. Se uma estrutura existente não puder ser editada
aqui, crie um novo treino de intervalos separadamente.

Esses alvos descrevem alertas de etapa compatíveis com o app Exercício da Apple.
Salvá-los localmente não confirma o envio nem inicia o acompanhamento de resistência
em tempo real no Momentum.

## Coloque os intervalos em prática {#put-the-intervals-to-work}

- [Criar um treino de resistência](./build-endurance-workout.md) para escolher a modalidade e o local.
- [Agendar um treino uma vez ou de forma recorrente](../plan/schedule-workout.md) para adicionar a sequência concluída ao calendário.
- [Sincronização e envio](../concepts/sync-and-delivery.md) mantém o planejamento local separado do envio.