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# 创建力量体能训练 {#build-a-strength-workout}

实用的力量体能训练始于清晰的计划。打开**训练计划**，在训练前规划每个
动作、组、目标、重量和休息时长，然后使用**查看体能训练**，
将草稿返回到上一层的训练计划或日程查看界面。

![可编辑的结构化力量体能训练草稿](/docs/assets/screenshots/workouts.build-strength-workout.builder.zh-hans.1f252d93a9be93f16c4be61517956ab4b284365637ec19ff3af00c41a17377e2.png)

*在开始或安排体能训练前，查看动作、组、重量和休息时长。*

## 训练前先创建 {#build-before-you-train}

在 iPhone 或 iPad 上使用 Momentum。创建体能训练不需要 Momentum 账户，
也不需要“健康”App 的访问权限。

为此日历条目选择有效训练计划中的今天或未来日期。
无法将体能训练添加到已暂停的计划。如果出现**日程不可用**，
请选择有效计划内的日期。

本指南介绍以次数为目标的**结构化**力量训练。**开放**和
**时间**是 Apple“体能训练”App 的独立目标模式，不属于 Momentum 的组
记录功能。**查看体能训练**
不会开始或记录实际进行的体能训练。

## 规划每个动作和组 {#shape-each-exercise-and-set}

先选择日期，并起一个容易识别的名称。然后根据打算完成的训练内容
规划每个动作。目标和重量标签很重要，因为不同动作
衡量训练量的方式并不相同。

### 开始创建草稿 {#start-the-draft}

1. 打开**训练计划**。
2. 选择体能训练的日期。
3. 打开**添加**。
4. 选择**安排体能训练**。
5. 如果 Momentum 提供多个训练计划，选择所需计划。
6. 选择**力量训练**。
7. 在**力量训练目标**中，选择**结构化**。
8. 轻点**继续**。
9. 在**构建体能训练**中，轻点**体能训练名称**。
10. 输入体能训练的名称。

### 添加动作 {#add-an-exercise}

11. 轻点**添加动作**。
12. 在**搜索动作**中输入动作名称。
13. 选择动作。
14. 在动作详情中，轻点**添加动作**。

如果列表中没有所需动作，轻点搜索结果末尾的**创建**，
选择器械、主要肌群和记录方式，然后轻点**保存**。Momentum
会打开新动作的组列表。

热身组和正式组的用途不同，因此 Momentum 将这两类组
分开管理。根据计划完成的训练内容分别规划。

### 设置目标、重量和休息时长 {#set-the-target-load-and-rest}

15. 选择现有的**正式组**，打开**组**。
16. 选择计划的**次数**。
17. 使用此动作显示的控件选择计划重量。

要设置准确次数或次数范围，请参阅
[配置力量训练组](./configure-strength-sets.md)。

选择数值前，先阅读重量标签。以下含义
不可混用：

- **总重量**是该组使用的合计重量。
- **单件器械重量**是每只哑铃或每件其他器械的重量。如果动作允许选择一件或两件器械，使用
  **器械数量**。
- **配重片**是所选器械或绳索器械的配重数值。
- **重量记录方式**区分自重、**附加重量**和**辅助**。
  体重不作为外部重量输入。
- **每侧**表示目标分别适用于每一侧。

没有外部负重的动作无需输入重量数值。

18. 打开标为**保存更改**的对勾菜单。
19. 选择**保存此组**。
20. 要添加另一组，轻点**添加组**。
21. 选择**热身组**或**正式组**。
22. 选择新组，打开**组**。
23. 为新组重复设置目标和重量的步骤。
24. 重复组设置步骤，直到动作包含计划的
    热身组和正式组。

休息是每个动作训练安排的一部分，并非整次
体能训练共用的一项设置。

25. 轻点**组间休息**。
26. 选择此动作的休息时长。
27. 在动作的组列表中，轻点**添加动作**以确认新动作。
28. 重复动作设置步骤，直到体能训练结构完整。
29. 轻点**查看体能训练**。

## 查看完整的体能训练 {#review-the-workout-as-a-whole}

体能训练草稿现在包含你输入的名称、预估时长、按顺序排列的
动作、计划的热身组和正式组，以及各动作的休息时长。**查看体能训练**
会将草稿返回到上一层的训练计划或日程查看界面，
你可以在那里完成相应任务。

## 现在规划，稍后记录 {#planned-now-recorded-later}

时长是预估值，不是测量结果。添加或移除组，
或更改休息时长，都可能使其变化。

可用的重量控件取决于所选动作。自重
动作不会将你的体重视为输入的外部重量。

构建界面中的数值是计划的训练要求。只有稍后实际进行
并记录体能训练，才会产生记录结果。

## 了解体能训练的相关内容 {#put-the-workout-in-context}

- [了解 Momentum 的训练结构](../concepts/training-structure.md)
- [配置力量训练组](./configure-strength-sets.md)
- [使用力量训练渐进](./use-strength-progression.md)