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# 使用力量渐进 {#use-strength-progression}

让已记录的组为下一次训练的目标提供依据。有 Momentum Pro 权限时，
在力量体能训练创建器中打开一个动作，选择**渐进**。
规则会应用于该训练计划中今后开始的该动作，
不会更改已完成的结果。

## 从已安排的力量训练开始 {#start-with-scheduled-strength-training}

使用训练计划中已安排的**结构化**力量体能训练。力量
渐进需要 Momentum Pro 权限。如果**渐进**一行显示锁图标，
轻点它以查看订阅选项。

新的力量动作默认使用**自动**，未保存规则的旧动作
也一样。因此，有 Pro 权限时，即使没有选择新规则，
已安排的目标也可能变化。添加训练方案时，如果某个动作的正式组
目标已在不同周之间变化，其渐进初始设置为**关闭**；
目标不变的动作则初始设为**自动**。

## 为每个动作选择规则 {#choose-a-rule-for-each-exercise}

1. 在创建器中打开力量体能训练。对于现有的已安排体能训练，
   按照[更改已安排的体能训练](../plan/change-scheduled-workouts.md)操作。
2. 打开动作的组列表。
3. 轻点**渐进**。
4. 选择**自动**、**增加重量**、**增加次数**或**关闭**。
5. 对于**增加重量**或**增加次数**，选择提供的增量。
6. 返回体能训练，完成查看或保存操作。编辑已安排的
   体能训练时，确认保存范围会更改哪些日期。

| 规则 | 更改内容 |
| --- | --- |
| **自动** | 每个正式组的重量均大于零时，增加重量；每个正式组均无外部负重时，增加一次。默认重量增量取决于动作所用器械和你的重量单位。 |
| **增加重量** | 负重正式组达到目标时，按所选增量增加重量。 |
| **增加次数** | 正式组达到目标时，按所选增量增加次数。若目标为次数范围，上下限都会增加。 |
| **关闭** | 保留原先设定的目标，不应用渐进。 |

要提高目标，必须完成每个正式组，且已记录的次数均达到
确切目标或次数范围的上限。增加重量时，还会
检查已记录的重量是否达到计划重量。如果没有记录重量，
Momentum 会用计划重量进行比较；这并不代表
你实际举起了该重量。热身组不参与渐进判定，其目标
保持不变。

例如，三个正式组的目标均为 8–12 次，如果以计划重量完成并记录
每组 12 次，就符合增加重量的条件。下一次
目标仍保留 8–12 次的范围。如果分别记录 12、11 和 10 次，目标则保持不变。

## 查看下一次计划目标 {#read-the-next-planned-targets}

打开已安排体能训练的详情，查看下一次目标。变化的
目标会带有上升或下降箭头；首次目标和保持不变的目标不会显示箭头。
已结束体能训练的**下次**摘要会显示使用渐进的动作
下一次的计划训练目标。

Momentum 会在体能训练开始时确定起始目标。训练期间仍可
编辑目标，这些计划值的更改可为下一次
训练提供依据。记录每组前，先确认
实际完成的次数和重量。

这些是计划训练目标，不是已记录的成绩，也不是对你将举起重量的
预测。渐进不会改写已完成的历史记录或
原训练方案。

## 了解目标何时保持不变 {#know-when-targets-stay-unchanged}

- 没有 Pro 权限时，已保存的规则仍会保留，但体能训练开始时会使用原先设定的
  目标，不会应用渐进。
- 快速开始或直接从历史记录重复的体能训练，会使用草稿中的
  目标，而不是此训练计划的渐进历史。
- 正式组未完成或被跳过时，目标保持不变。这种情况不会计入
  降低重量的判定。
- 对于重量渐进，如果在相同计划重量下连续两次可评估的训练中，均有正式组
  未达到最少目标次数，就会将重量降低 10%，
  并按规则的重量增量向下取整。仅未达到
  次数范围的上限时，重量保持不变；这不属于上述未达标情况。
- 编辑原先设定的正式组目标后，渐进会从这些
  目标重新开始。
- 最多次数、计时和距离正式组不使用这些规则。如果正式组混合了负重和无负重，自动
  规则也会保持目标不变。

如果下一次目标不符合你的打算，开始前先查看动作规则和
原先设定的组。想保留这些
原先设定的目标时，选择**关闭**。

## 准备并记录训练组 {#prepare-and-record-your-sets}

- [配置力量训练组](./configure-strength-sets.md)，选择具体次数、次数范围、重量和休息时间。
- [更改已安排的体能训练](../plan/change-scheduled-workouts.md)，将更改保存到指定日期。
- [进行力量体能训练](./run-strength-workout.md)，记录实际完成的训练。