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# 建立肌力體能訓練 {#build-a-strength-workout}

實用的肌力體能訓練從明確的計畫開始。打開**訓練計畫**，在訓練前規劃每個動作、組、目標、重量與休息時間，再使用**檢閱體能訓練**將草稿帶回原本的訓練計畫或排程檢閱畫面。

![可編輯的結構化肌力體能訓練草稿](/docs/assets/screenshots/workouts.build-strength-workout.builder.zh-hant.96de14ac1d2ae5b809e793125993f548c05e00406f700df837e645e22d48698f.png)

*開始或排程體能訓練前，檢閱動作、組、重量與休息時間。*

## 訓練前先建立內容 {#build-before-you-train}

在 iPhone 或 iPad 上使用 Momentum。建立體能訓練不需要 Momentum 帳號，也不需要「健康」App 的取用權限。

若要新增這筆行事曆項目，請在進行中的訓練計畫內選擇今天或未來的日期。無法將體能訓練加入已暫停的計畫。如果出現**無法使用排程**，請選擇進行中計畫內的日期。

本指南介紹以次數為單位的**結構化**肌力訓練。**開放**與**時間**是 Apple「體能訓練」App 的獨立目標模式，不是 Momentum 的組記錄功能。**檢閱體能訓練**不會開始或記錄實際進行的體能訓練。

## 規劃每個動作與組 {#shape-each-exercise-and-set}

先選擇日期，並輸入容易辨識的名稱，再依照預計進行的訓練內容規劃每個動作。請注意目標與重量標籤，因為不同動作衡量訓練內容的方式不盡相同。

### 開始建立草稿 {#start-the-draft}

1. 打開**訓練計畫**。
2. 選擇體能訓練的日期。
3. 打開**新增**。
4. 選擇**排程體能訓練**。
5. 如果 Momentum 提供多個訓練計畫，選擇要使用的計畫。
6. 選擇**肌力訓練**。
7. 在**肌力訓練目標**中，選擇**結構化**。
8. 點一下**繼續**。
9. 在**建立體能訓練**中，點一下**體能訓練名稱**。
10. 輸入體能訓練的名稱。

### 新增動作 {#add-an-exercise}

11. 點一下**新增動作**。
12. 在**搜尋動作**中輸入動作名稱。
13. 選擇動作。
14. 在動作詳細資訊中，點一下**新增動作**。

如果清單中沒有該動作，點一下搜尋結果末端的**建立**，選擇器材、主要肌群與記錄方式，再點一下**儲存**。Momentum 會打開新動作的組清單。

熱身組與正式組各有用途，因此 Momentum 將兩種組別分開。依照預計進行的訓練內容規劃各組別。

### 設定目標、重量與休息時間 {#set-the-target-load-and-rest}

15. 選擇現有的**正式組**以打開**組**。
16. 選擇預計的**次數**。
17. 使用該動作顯示的控制項選擇預計的重量。

若要設定固定次數或次數範圍，請參閱[設定肌力訓練的組](./configure-strength-sets.md)。

選擇數值前，先閱讀重量標籤。以下各項含義不同，不能混用：

- **總重量**是該組的合計重量。
- **單件器材重量**是每支啞鈴或每件其他器材的重量。如果動作允許選擇一件或兩件器材，使用
  **器材件數**。
- **配重片**是所選的固定式器材或滑輪機配重片數值。
- **重量記錄方式**區分自體重量、**附加重量**與**輔助**。
  體重不會作為外部重量輸入。
- **每側**表示目標分別適用於每一側。

沒有外部重量的動作不需要重量數值。

18. 打開標示為**儲存變更**的勾號選單。
19. 選擇**儲存此組**。
20. 若要新增另一組，點一下**新增組**。
21. 選擇**熱身組**或**正式組**。
22. 選擇新組以打開**組**。
23. 為新組重複設定目標與重量的步驟。
24. 重複設定組的步驟，直到動作包含預計的熱身組與正式組。

休息時間是個別動作訓練設定的一部分，不是整個體能訓練共用的設定。

25. 點一下**組間休息**。
26. 選擇該動作的休息時間。
27. 在動作的組清單中，點一下**新增動作**以確認新動作。
28. 重複新增與設定動作的步驟，直到體能訓練結構完整。
29. 點一下**檢閱體能訓練**。

## 檢閱整體體能訓練 {#review-the-workout-as-a-whole}

體能訓練草稿現在包含自訂名稱、預估持續時間、依序排列的動作、預計的熱身組與正式組，以及各動作的休息時間。**檢閱體能訓練**會將草稿帶回原本的訓練計畫或排程檢閱畫面，讓您完成該項操作。

## 先規劃，後記錄 {#planned-now-recorded-later}

持續時間是預估值，不是測量值。新增或移除組，或變更休息時間時，預估值可能改變。

可用的重量控制項取決於所選動作。自體重量動作不會將您的體重視為輸入的外部重量。

建立工具中的數值是預計的訓練設定。只有之後實際進行並記錄體能訓練，才會產生結果紀錄。

## 了解體能訓練的脈絡 {#put-the-workout-in-context}

- [了解 Momentum 的訓練結構](../concepts/training-structure.md)
- [設定肌力訓練的組](./configure-strength-sets.md)
- [使用肌力訓練漸進](./use-strength-progression.md)