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# 使用肌力漸進 {#use-strength-progression}

讓已記錄的組作為下次訓練目標的依據。使用 Momentum Pro 時，
在肌力訓練建立工具中開啟動作，並選擇**漸進**。
規則會套用於該動作在訓練計畫中未來開始的訓練，
不會套用於已完成的結果。

## 從已排程的肌力訓練開始 {#start-with-scheduled-strength-training}

使用已排程於訓練計畫中的**結構化**肌力訓練。肌力
漸進需要 Momentum Pro 存取權限。如果**漸進**列顯示鎖頭，
點一下即可檢閱訂閱選項。

新的肌力動作預設為**自動**，未儲存規則的舊動作
也適用。使用 Pro 時，即使未選擇新規則，
已排程的目標仍可能變更。新增訓練課表時，如果動作的正式組
目標原本就會隨週次變動，漸進會以**關閉**開始；
目標不變的動作則以**自動**開始。

## 為每個動作選擇規則 {#choose-a-rule-for-each-exercise}

1. 在建立工具中開啟肌力訓練。若為現有的已排程體能訓練，
   請依照[變更已排程的體能訓練](../plan/change-scheduled-workouts.md)操作。
2. 開啟動作的組清單。
3. 點一下**漸進**。
4. 選擇**自動**、**增加重量**、**增加次數**或**關閉**。
5. 選擇**增加重量**或**增加次數**時，選擇提供的增量。
6. 返回體能訓練，完成檢閱或儲存操作。編輯
   已排程的體能訓練時，確認儲存範圍會變更哪些日期。

| 規則 | 變更內容 |
| --- | --- |
| **自動** | 每個正式組都有正值重量時，增加重量；每個正式組都沒有外部重量時，增加一次。預設重量增量取決於動作的器材與重量單位。 |
| **增加重量** | 有負重的正式組達到目標時，增加所選的重量增量。 |
| **增加次數** | 正式組達到目標時，增加所選的次數增量。次數範圍的上下限會一起調整。 |
| **關閉** | 保留原先設定的目標，不套用漸進。 |

若要提高目標，每個正式組都必須完成，且已記錄的次數
須達到確切目標或次數範圍的上限。增加重量時，還會
確認已記錄的重量是否達到計畫重量。如果沒有記錄重量，
Momentum 會以計畫重量進行比較；這不代表
已確認實際舉起的重量。熱身組不影響漸進判定，其目標
維持不變。

例如，三個正式組的目標皆為 8–12 次，若三組都以計畫重量記錄 12 次，
就符合增加重量的條件。下次
目標仍保留 8–12 次的範圍。若記錄 12、11 和 10 次，則維持目標不變。

## 查看下次計畫目標 {#read-the-next-planned-targets}

開啟已排程體能訓練的詳細資訊，檢閱下次目標。已變更的
目標會顯示增加或減少箭頭；首次目標與維持不變的目標則不會。
已完成體能訓練的**下次**摘要會顯示
使用漸進的動作下次應採用的訓練設定。

Momentum 會在體能訓練開始時確定起始目標。訓練期間仍可
編輯目標，而這些計畫目標的變更可作為下次
訓練的依據。記錄每一組之前，先確認
實際完成的次數與重量。

這些是計畫中的訓練設定，不是已記錄的成果，也不是對
將舉起多少重量的預測。漸進不會改寫已完成的歷史紀錄或
來源訓練課表。

## 了解目標何時維持不變 {#know-when-targets-stay-unchanged}

- 沒有 Pro 存取權限時，已儲存的規則仍會保留，但體能訓練會以原先設定的
  目標開始，不會套用漸進。
- 快速開始或直接從歷史紀錄重複的體能訓練，會使用草稿的
  目標，不會使用此訓練計畫的漸進歷史紀錄。
- 未完成或略過的正式組會讓目標維持不變，也不會計入
  降低重量的判定。
- 重量漸進中，若連續兩次可評估的訓練，在相同計畫重量下都有正式組
  未達到最低目標次數，就會觸發 10%
  的重量降低，並依規則的重量增量向下取整。僅未達到
  次數範圍上限時，會維持重量；不屬於上述未達標的情況。
- 編輯原先設定的正式組目標後，漸進會從這些
  目標重新開始。
- 最多次數、計時與距離正式組不使用這些規則。「自動」
  也會讓混合有負重與無負重正式組的目標維持不變。

如果下次目標不符合預期，開始前先檢閱動作的規則與
原先設定的組。若要保留這些
原先設定的目標，選擇**關閉**。

## 準備並記錄訓練組 {#prepare-and-record-your-sets}

- [設定肌力訓練組](./configure-strength-sets.md)，選擇確切次數、次數範圍、重量與休息時間。
- [變更已排程的體能訓練](../plan/change-scheduled-workouts.md)，將變更儲存至指定日期。
- [進行肌力體能訓練](./run-strength-workout.md)，記錄實際完成的訓練。