筋力プログレッションを使用する
記録したセットを次のセッションの目標に反映させます。Momentum Proでは、筋力トレーニングのワークアウトビルダーで種目を開き、プログレッションを選択します。このルールは、そのトレーニングプランにおけるその種目の今後の開始時に適用され、完了済みの結果には適用されません。
予定済みの筋力トレーニングから始める
トレーニングプランで予定された構造化の筋力トレーニングのワークアウトを使用します。筋力プログレッションにはMomentum Proへのアクセスが必要です。プログレッションの行に鍵マークが表示されている場合は、タップしてサブスクリプションのオプションを確認してください。
新しい筋力トレーニングの種目は、ルールが保存されていない以前の種目も含め、デフォルトで自動になります。そのため、Proでは新しいルールを選択しなくても予定の目標が変わることがあります。プログラムを追加すると、メインセットの目標が週ごとにすでに異なる種目はプログレッションがオフの状態で始まり、目標が変わらない種目は自動で始まります。
種目ごとにルールを選ぶ
- ビルダーで筋力トレーニングのワークアウトを開きます。既存の予定済みワークアウトの場合は、予定済みのワークアウトを変更するの手順に従います。
- 種目のセットリストを開きます。
- プログレッションをタップします。
- 自動、重量を追加、回数を追加、またはオフを選択します。
- 重量を追加または回数を追加の場合は、表示される増分を選択します。
- ワークアウトに戻り、確認または保存の操作を完了します。予定済みのワークアウトを編集する場合は、保存範囲によって変更される日付を確認してください。
| ルール | 変更内容 |
|---|---|
| 自動 | すべてのメインセットに正の重量がある場合は重量を追加し、すべてのメインセットに外部負荷がない場合は1回追加します。デフォルトの重量の増分は、種目の器具と重量の単位によって異なります。 |
| 重量を追加 | 重量のあるメインセットが目標を達成すると、選択した重量の増分を追加します。 |
| 回数を追加 | メインセットが目標を達成すると、選択した回数の増分を追加します。回数の範囲では上限と下限の両方が移動します。 |
| オフ | プログレッションを適用せず、作成時の目標を維持します。 |
目標を上げるには、すべてのメインセットが完了し、記録された回数が正確な目標回数または回数範囲の上限に達している必要があります。重量を上げる場合は、記録された重量が予定の重量に達しているかどうかも確認されます。重量が記録されていない場合、Momentumはこの比較に予定の重量を使用しますが、これは実際に挙げた重量を確認するものではありません。ウォームアップセットはプログレッションの判定に使われず、その目標は変わりません。
たとえば、3つのメインセットの目標が8〜12回の場合、予定の重量で3セットすべて12回を記録すると、重量を上げる条件を満たします。次の目標も8〜12回の範囲のままです。12回、11回、10回と記録した場合は、目標が維持されます。
次の予定目標を確認する
予定済みのワークアウトの詳細を開いて、次の目標を確認します。変更された目標には上向きまたは下向きの矢印が表示されます。初回の目標と維持された目標には表示されません。完了したワークアウトの次回の概要には、プログレッションを使用している種目の次の処方が表示されます。
Momentumは、ワークアウトの開始時に開始時の目標を確定します。そのワークアウト中も目標は編集でき、その予定の編集内容が次のセッションに反映されることがあります。各セットを記録する前に、実際に行った回数と重量を確認してください。
これらは予定の処方であり、記録された実績や挙上できる重量の予測ではありません。プログレッションによって、完了済みの履歴や元のプログラムが書き換えられることはありません。
目標が変わらない場合
- Proへのアクセスがない場合、保存されたルールは残りますが、ワークアウトはプログレッションを適用せずに作成時の目標で始まります。
- クイックスタートや履歴から直接リピートしたワークアウトでは、このトレーニングプランのプログレッション履歴ではなく、下書きの目標が使用されます。
- 未完了またはスキップしたメインセットがある場合、目標は維持されます。これは重量を下げる判定には含まれません。
- 重量のプログレッションでは、同じ予定重量で最小目標回数に届かないメインセットがある評価可能な試行が2回連続すると、重量が10%下がり、ルールの重量の増分単位に切り捨てられます。範囲の上限に届かなかっただけの場合は重量が維持され、この種類の未達には該当しません。
- 作成したメインセットの目標を編集すると、プログレッションはその目標からやり直しになります。
- 最大回数、時間、距離のメインセットにはこれらのルールは適用されません。また、自動では、重量ありと重量なしのメインセットが混在している場合も変更されません。
次の目標が意図したものと異なる場合は、開始前に種目のルールと作成したセットを確認してください。作成時の目標を維持したい場合は、オフを選択します。
セットを準備して記録する
- 筋力トレーニングのセットを構成する：正確な回数、回数の範囲、重量、休憩を選択します。
- 予定済みのワークアウトを変更する：変更を意図した日付に保存します。
- 筋力トレーニングのワークアウトを実行する：実施した内容を記録します。