근력 프로그레션 사용하기
기록된 세트를 바탕으로 다음 세션의 목표를 정합니다. Momentum Pro에서는 근력 운동 빌더에서 종목을 열고 프로그레션을 선택합니다. 규칙은 완료된 결과가 아니라, 운동 플랜에서 해당 종목을 앞으로 시작할 때 적용됩니다.
예정된 근력 운동으로 시작
운동 플랜에 예정된 구조화 근력 운동을 사용합니다. 근력 프로그레션에는 Momentum Pro 접근 권한이 필요합니다. 프로그레션 행에 잠금이 표시되면 탭하여 구독 옵션을 검토합니다.
새 근력 종목은 저장된 규칙이 없는 기존 종목을 포함하여 기본적으로 자동으로 설정됩니다. 따라서 Pro에서는 새 규칙을 선택하지 않아도 예정된 목표가 변경될 수 있습니다. 프로그램을 추가하면 본 세트 목표가 이미 주마다 달라지는 종목은 프로그레션이 끔으로 시작되고, 목표가 변하지 않는 종목은 자동으로 시작됩니다.
종목별 규칙 선택
- 빌더에서 근력 운동을 엽니다. 기존 예정된 운동의 경우 예정된 운동 변경하기를 따릅니다.
- 종목의 세트 목록을 엽니다.
- 프로그레션을 탭합니다.
- 자동, 중량 추가, 횟수 추가 또는 끔을 선택합니다.
- 중량 추가 또는 횟수 추가의 경우 제공되는 증가량을 선택합니다.
- 운동으로 돌아가 검토 또는 저장 작업을 마칩니다. 예정된 운동을 편집하는 경우 저장 범위에서 변경되는 날짜를 확인합니다.
| 규칙 | 변경 내용 |
|---|---|
| 자동 | 모든 본 세트에 0보다 큰 중량이 있으면 중량을 추가하고, 모든 본 세트에 외부 중량이 없으면 1회를 추가합니다. 기본 중량 증가량은 종목의 장비와 중량 단위에 따라 다릅니다. |
| 중량 추가 | 중량이 있는 본 세트가 목표를 달성하면 선택한 중량 증가량을 추가합니다. |
| 횟수 추가 | 본 세트가 목표를 달성하면 선택한 횟수 증가량을 추가합니다. 횟수 범위는 상한과 하한이 모두 이동합니다. |
| 끔 | 프로그레션을 적용하지 않고 작성된 목표를 유지합니다. |
목표를 높이려면 모든 본 세트가 완료되어야 하며, 기록된 횟수가 정확한 목표나 횟수 범위의 상한에 도달해야 합니다. 중량을 높일 때는 기록된 중량이 계획된 중량 이상인지도 확인합니다. 기록된 중량이 없으면 Momentum은 이 비교에 계획된 중량을 사용하며, 이는 실제로 든 중량을 확인하는 것이 아닙니다. 워밍업 세트는 프로그레션 결정에 사용되지 않으며 해당 목표도 변경되지 않습니다.
예를 들어 본 세트 세 개의 목표가 8–12회일 때, 계획된 중량으로 세 세트 모두 12회를 기록하면 중량 증가 조건을 충족합니다. 다음 목표도 8–12 범위를 유지합니다. 12회, 11회, 10회를 기록하면 목표가 그대로 유지됩니다.
다음 계획 목표 확인
예정된 운동의 세부사항을 열어 다음 목표를 검토합니다. 변경된 목표에는 증가 또는 감소 화살표가 표시되며, 처음 설정된 목표와 유지된 목표에는 표시되지 않습니다. 완료된 운동의 다음 번 요약에는 프로그레션을 사용하는 종목의 다음 처방이 표시됩니다.
Momentum은 운동이 시작될 때 시작 목표를 확정합니다. 해당 운동 중에도 목표를 편집할 수 있으며, 이렇게 편집한 계획은 다음 세션에 반영될 수 있습니다. 각 세트를 기록하기 전에 실제로 수행한 횟수와 중량을 확인합니다.
이 값은 기록된 성과나 들게 될 중량의 예측이 아니라 계획된 처방입니다. 프로그레션은 완료된 기록이나 원본 프로그램을 다시 작성하지 않습니다.
목표가 변경되지 않는 경우
- Pro 접근 권한이 없으면 저장된 규칙은 유지되지만, 운동은 프로그레션을 적용하지 않고 작성된 목표로 시작됩니다.
- 빠른 시작이나 기록에서 바로 반복한 운동은 이 운동 플랜의 프로그레션 기록이 아니라 초안의 목표를 사용합니다.
- 완료하지 않았거나 건너뛴 본 세트가 있으면 목표가 유지됩니다. 이는 중량 감소 조건에 포함되지 않습니다.
- 중량 프로그레션에서는 같은 계획 중량으로 평가 가능한 시도를 연속 두 번 했을 때 본 세트가 최소 목표 횟수에 미달하면 중량이 10% 감소하며, 규칙의 중량 증가량 단위로 내림 처리됩니다. 범위의 상한에 미달한 것만으로는 중량이 유지되며, 이러한 미달에 해당하지 않습니다.
- 작성된 본 세트 목표를 편집하면 해당 목표부터 프로그레션이 다시 시작됩니다.
- 최대 반복, 시간 기반, 거리 기반 본 세트에는 이 규칙이 적용되지 않습니다. 또한 자동 규칙은 중량이 있는 본 세트와 없는 본 세트가 섞여 있으면 변경하지 않습니다.
다음 목표가 의도와 다르면 시작하기 전에 종목의 규칙과 작성된 세트를 검토합니다. 작성된 목표를 유지하려면 끔을 선택합니다.