Usar a progressão na musculação
Use as séries registradas para orientar os alvos da próxima sessão. Com Momentum Pro, abra um exercício no editor de treinos de musculação e escolha Progressão. A regra se aplica às próximas vezes que esse exercício for iniciado no plano de treino, não aos resultados concluídos.
Começar com musculação agendada
Use um treino de musculação Estruturado agendado em um plano de treino. A progressão na musculação exige acesso ao Momentum Pro. Se a linha Progressão mostrar um cadeado, toque nela para conferir as opções de assinatura.
Novos exercícios de musculação usam Automática por padrão, assim como exercícios antigos sem uma regra salva. Com Pro, os alvos agendados podem mudar mesmo que você não selecione uma nova regra. Ao adicionar um Programa, exercícios cujos alvos das séries de trabalho já variam entre semanas começam com a progressão Desativada; exercícios com alvos que não mudam começam com Automática.
Escolher uma regra para cada exercício
- Abra o treino de musculação no editor. Para um treino agendado existente, siga Alterar treinos agendados.
- Abra a lista de séries do exercício.
- Toque em Progressão.
- Selecione Automática, Adicionar peso, Adicionar repetições ou Desativada.
- Para Adicionar peso ou Adicionar repetições, selecione o incremento oferecido.
- Volte ao treino e conclua a revisão ou a ação de salvar. Ao editar um treino agendado, confira quais datas o escopo de salvamento altera.
| Regra | O que ela altera |
|---|---|
| Automática | Adiciona peso quando todas as séries de trabalho têm carga positiva; adiciona uma repetição quando todas as séries de trabalho não têm carga externa. O incremento padrão de peso depende dos equipamentos do exercício e da unidade de peso escolhida. |
| Adicionar peso | Adiciona o incremento de peso selecionado às séries de trabalho com carga quando elas atingem seus alvos. |
| Adicionar repetições | Adiciona o incremento de repetições selecionado às séries de trabalho quando elas atingem seus alvos. Em uma faixa de repetições, ambos os limites mudam. |
| Desativada | Mantém os alvos definidos sem aplicar progressão. |
Para haver aumento, todas as séries de trabalho precisam ser concluídas e ter repetições registradas que atinjam a meta exata ou o limite superior da faixa de repetições. Um aumento de peso também verifica se a carga registrada atinge a carga planejada. Se nenhuma carga for registrada, Momentum usa a carga planejada nessa comparação; isso não confirma o que você levantou. Séries de aquecimento não determinam a progressão, e seus alvos permanecem inalterados.
Por exemplo, com três séries de trabalho com meta de 8–12 repetições, registrar 12 repetições em todas as três com a carga planejada permite um aumento de peso. Os próximos alvos mantêm a faixa de 8–12. Registrar 12, 11 e 10 mantém os alvos.
Consultar os próximos alvos planejados
Abra os detalhes do treino agendado para revisar os próximos alvos. Alvos alterados têm setas de aumento ou redução; alvos iniciais ou mantidos não têm. O resumo Próxima vez do treino finalizado mostra a próxima prescrição para exercícios que usam progressão.
Momentum fixa os alvos iniciais quando o treino começa. Você ainda pode editar alvos durante esse treino, e essas alterações planejadas podem orientar a próxima sessão. Confirme as repetições e a carga que realmente realizou antes de registrar cada série.
Essas são prescrições planejadas, não resultados registrados nem uma previsão do que você vai levantar. A progressão não reescreve o histórico concluído nem o Programa de origem.
Saber quando os alvos permanecem inalterados
- Sem acesso ao Pro, as regras salvas permanecem, mas os treinos começam com os alvos definidos, sem aplicar progressão.
- Um início rápido ou um treino repetido diretamente do histórico usa os alvos do rascunho, não o histórico de progressão deste plano de treino.
- Uma série de trabalho não concluída ou pulada mantém os alvos. Ela não conta para uma redução de carga.
- Para progressão de peso, duas tentativas consecutivas que possam ser avaliadas, com uma série de trabalho abaixo da meta mínima de repetições e com a mesma carga planejada, acionam uma redução de carga de 10%, arredondada para baixo conforme o incremento de peso da regra. Ficar abaixo apenas do limite superior de uma faixa mantém a carga; não é esse tipo de falha.
- Editar os alvos definidos das séries de trabalho reinicia a progressão a partir desses alvos.
- Séries de trabalho com máximo de repetições, por tempo ou por distância não usam essas regras. A opção Automática também mantém inalterada uma combinação de séries de trabalho com e sem carga.
Se o próximo alvo não for o que você pretende, revise a regra do exercício e as séries definidas antes de começar. Escolha Desativada quando quiser manter esses alvos definidos.
Preparar e registrar as séries
- Configure séries de musculação para escolher repetições exatas, faixas, carga e descanso.
- Altere treinos agendados para salvar as alterações nas datas desejadas.
- Execute um treino de musculação para registrar o treino realizado.