Usa la progresión de fuerza
Deja que las series registradas orienten los objetivos de la próxima sesión. Con Momentum Pro, abre un ejercicio en el creador de entrenamientos de fuerza y elige Progresión. La regla se aplica a las futuras veces que inicies ese ejercicio en su plan de entrenamiento, no a los resultados completados.
Inicio con un entrenamiento de fuerza programado
Usa un entrenamiento de fuerza Estructurado programado en un plan de entrenamiento. La progresión de fuerza requiere acceso a Momentum Pro. Si la fila Progresión muestra un candado, tócala para consultar las opciones de suscripción.
Los nuevos ejercicios de fuerza usan Automático de forma predeterminada, incluidos los ejercicios antiguos sin una regla guardada. Por tanto, con Pro, los objetivos programados pueden cambiar sin que selecciones una nueva regla. Cuando añades un Programa, los ejercicios cuyos objetivos de series efectivas ya varían entre semanas comienzan con la progresión Desactivado; los ejercicios con objetivos sin cambios comienzan con Automático.
Elección de una regla para cada ejercicio
- Abre el entrenamiento de fuerza en el creador. Para un entrenamiento programado existente, sigue Cambia los entrenamientos programados.
- Abre la lista de series del ejercicio.
- Toca Progresión.
- Selecciona Automático, Añadir peso, Añadir repeticiones o Desactivado.
- Para Añadir peso o Añadir repeticiones, selecciona el incremento ofrecido.
- Vuelve al entrenamiento y completa su revisión o la acción de guardar. Al editar un entrenamiento programado, comprueba a qué fechas afecta el alcance del guardado.
| Regla | Qué cambia |
|---|---|
| Automático | Añade peso cuando todas las series efectivas tienen una carga positiva; añade una repetición cuando ninguna serie efectiva tiene carga externa. El incremento de peso predeterminado depende del equipamiento del ejercicio y de la unidad de peso que uses. |
| Añadir peso | Añade el incremento de peso seleccionado a las series efectivas con carga cuando cumplen sus objetivos. |
| Añadir repeticiones | Añade el incremento de repeticiones seleccionado a las series efectivas cuando cumplen sus objetivos. Si hay un rango de repeticiones, desplaza ambos límites. |
| Desactivado | Mantiene los objetivos definidos sin aplicar progresión. |
Para un aumento, todas las series efectivas deben estar completadas y tener repeticiones registradas que alcancen el objetivo exacto o el límite superior de su rango de repeticiones. Un aumento de peso también comprueba que la carga registrada alcance la carga planificada. Si no hay carga registrada, Momentum usa la carga planificada para esa comparación; esto no confirma lo que levantaste. Las series de calentamiento no determinan la progresión y sus objetivos se mantienen sin cambios.
Por ejemplo, con tres series efectivas cuyo objetivo es de 8–12 repeticiones, registrar 12 repeticiones en las tres con la carga planificada permite un aumento de peso. Los próximos objetivos mantienen el rango de 8–12. En cambio, registrar 12, 11 y 10 mantiene los objetivos.
Consulta de los próximos objetivos planificados
Abre los detalles del entrenamiento programado para revisar sus próximos objetivos. Los objetivos modificados tienen flechas de aumento o disminución; los iniciales y los que se mantienen no. El resumen La próxima vez del entrenamiento finalizado muestra la siguiente pauta para los ejercicios que usan progresión.
Momentum fija los objetivos iniciales cuando comienza el entrenamiento. Aun así, puedes editar los objetivos durante ese entrenamiento y esos cambios planificados pueden orientar la próxima sesión. Confirma las repeticiones y la carga que realmente realizaste antes de registrar cada serie.
Estas son pautas planificadas, no logros registrados ni una predicción de lo que levantarás. La progresión no reescribe el historial completado ni el Programa de origen.
Cuándo los objetivos se mantienen sin cambios
- Sin acceso a Pro, las reglas guardadas se conservan, pero los entrenamientos comienzan con sus objetivos definidos en lugar de aplicar progresión.
- Un inicio rápido o un entrenamiento repetido directamente desde el historial usa los objetivos de su borrador, no el historial de progresión de este plan de entrenamiento.
- Una serie efectiva sin terminar u omitida mantiene los objetivos. No cuenta para una reducción de carga.
- En la progresión de peso, dos intentos consecutivos evaluables con una serie efectiva por debajo de su objetivo mínimo de repeticiones a la misma carga planificada provocan una reducción de carga del 10%, redondeada hacia abajo al incremento de peso de la regla. No alcanzar únicamente el límite superior de un rango mantiene la carga; no es ese tipo de incumplimiento.
- Editar los objetivos definidos de las series efectivas reinicia la progresión a partir de esos objetivos.
- Las series efectivas de máximas repeticiones, por tiempo y por distancia no usan estas reglas. Automático también deja sin cambios una combinación de series efectivas con y sin carga.
Si el próximo objetivo no es el que quieres, revisa la regla del ejercicio y las series definidas antes de empezar. Elige Desactivado cuando quieras mantener esos objetivos definidos.
Preparación y registro de las series
- Configura las series de fuerza para elegir repeticiones exactas, rangos, carga y descanso.
- Cambia los entrenamientos programados para guardar los cambios en las fechas deseadas.
- Realiza un entrenamiento de fuerza para registrar el trabajo que realizas.