Krafttrainingsprogression verwenden

Lass deine erfassten Sätze in die Ziele der nächsten Trainingseinheit einfließen. Öffne mit Momentum Pro eine Übung in der Krafttrainingserstellung und wähle Progression. Die Regel gilt für künftige Starts dieser Übung in ihrem Trainingsplan, nicht für abgeschlossene Ergebnisse.

Mit geplantem Krafttraining beginnen

Verwende ein Strukturiertes Krafttraining, das in einem Trainingsplan geplant ist. Die Krafttrainingsprogression setzt Zugang zu Momentum Pro voraus. Wenn die Zeile Progression ein Schloss zeigt, tippe darauf, um die Abo-Optionen anzusehen.

Neue Kraftübungen verwenden standardmäßig Automatisch, ebenso ältere Übungen ohne gespeicherte Regel. Mit Pro können sich geplante Ziele daher ändern, ohne dass du eine neue Regel auswählst. Wenn du ein Trainingsprogramm hinzufügst, starten Übungen, deren Arbeitssatzziele bereits von Woche zu Woche variieren, mit der Progressionseinstellung Aus; Übungen mit unveränderten Zielen starten mit Automatisch.

Eine Regel für jede Übung wählen

1. Öffne das Krafttraining in der Trainingserstellung. Folge bei einem bereits geplanten Training der Anleitung Geplante Trainings ändern.
2. Öffne die Satzliste der Übung.
3. Tippe auf Progression.
4. Wähle Automatisch, Gewicht erhöhen, Wiederholungen erhöhen oder Aus.
5. Wähle für Gewicht erhöhen oder Wiederholungen erhöhen eine der angebotenen Steigerungen.
6. Kehre zum Training zurück und schließe die Prüfung oder Speicherung ab. Wenn du ein geplantes Training bearbeitest, prüfe, welche Termine der gewählte Speicherumfang ändert.

Regel	Was sie ändert
Automatisch	Erhöht das Gewicht, wenn jeder Arbeitssatz ein positives Gewicht hat; erhöht um eine Wiederholung, wenn jeder Arbeitssatz ohne Zusatzgewicht ist. Die standardmäßige Gewichtssteigerung hängt von der Ausstattung der Übung und deiner Gewichtseinheit ab.
Gewicht erhöhen	Erhöht das Gewicht von Arbeitssätzen mit Gewicht um die gewählte Steigerung, wenn sie ihre Ziele erreichen.
Wiederholungen erhöhen	Erhöht die Wiederholungsanzahl von Arbeitssätzen um die gewählte Steigerung, wenn sie ihre Ziele erreichen. Bei einem Wiederholungsbereich verschieben sich beide Grenzen.
Aus	Behält die festgelegten Ziele bei, ohne Progression anzuwenden.

Für eine Steigerung muss jeder Arbeitssatz abgeschlossen sein und erfasste Wiederholungen haben, die das genaue Ziel oder die obere Grenze des Wiederholungsbereichs erreichen. Bei einer Gewichtssteigerung wird außerdem geprüft, ob das erfasste Gewicht mindestens dem geplanten entspricht. Wenn kein Gewicht erfasst ist, verwendet Momentum das geplante Gewicht für diesen Vergleich; das bestätigt nicht, was du tatsächlich gehoben hast. Aufwärmsätze bestimmen die Progression nicht, und ihre Ziele bleiben unverändert.

Wenn zum Beispiel drei Arbeitssätze ein Ziel von 8–12 Wiederholungen haben, erfüllt das Erfassen von 12 Wiederholungen in allen drei Sätzen mit dem geplanten Gewicht die Voraussetzung für eine Gewichtssteigerung. Die nächsten Ziele behalten den Bereich 8–12 bei. Wenn du 12, 11 und 10 erfasst, bleiben die Ziele stattdessen unverändert.

Die nächsten geplanten Ziele prüfen

Öffne die Details des geplanten Trainings, um seine nächsten Ziele zu prüfen. Geänderte Ziele haben Pfeile für Steigerungen oder Senkungen; erstmalige und beibehaltene Ziele nicht. Die Übersicht Nächstes Mal des beendeten Trainings zeigt die nächsten Vorgaben für Übungen mit Progression.

Momentum legt die Anfangsziele beim Start des Trainings fest. Du kannst Ziele während dieses Trainings weiterhin bearbeiten, und diese geplanten Änderungen können in die nächste Trainingseinheit einfließen. Bestätige die Wiederholungen und das Gewicht, die du tatsächlich erreicht hast, bevor du jeden Satz erfasst.

Dies sind geplante Vorgaben, keine erfassten Leistungen oder eine Vorhersage dessen, was du heben wirst. Die Progression verändert weder den Verlauf abgeschlossener Trainings noch das ursprüngliche Trainingsprogramm.

Wann Ziele unverändert bleiben

• Ohne Zugang zu Pro bleiben gespeicherte Regeln erhalten, aber Trainings starten mit ihren festgelegten Zielen, statt die Progression anzuwenden.
• Ein Schnellstart oder ein direkt aus dem Verlauf wiederholtes Training verwendet die Ziele seines Entwurfs, nicht den Progressionsverlauf dieses Trainingsplans.
• Ein nicht abgeschlossener oder übersprungener Arbeitssatz lässt die Ziele unverändert. Er zählt nicht für eine Gewichtsreduzierung.
• Bei der Gewichtsprogression lösen zwei aufeinanderfolgende auswertbare Versuche mit einem Arbeitssatz, der beim gleichen geplanten Gewicht unter seinem minimalen Wiederholungsziel bleibt, eine Gewichtsreduzierung um 10% aus, abgerundet auf die Gewichtssteigerung der Regel. Wenn du nur die obere Grenze eines Bereichs nicht erreichst, bleibt das Gewicht unverändert; das zählt nicht als ein solcher Fehlversuch.
• Wenn du die festgelegten Arbeitssatzziele bearbeitest, beginnt die Progression ausgehend von diesen Zielen neu.
• Arbeitssätze mit maximalen Wiederholungen, Zeit- oder Distanzziel verwenden diese Regeln nicht. Automatisch lässt auch eine Mischung aus Arbeitssätzen mit und ohne Gewicht unverändert.

Wenn das nächste Ziel nicht dem entspricht, was du vorhast, prüfe die Regel und die festgelegten Sätze der Übung vor dem Start. Wähle Aus, wenn du diese festgelegten Ziele beibehalten möchtest.

Sätze vorbereiten und erfassen

• Kraftsätze konfigurieren, um genaue Wiederholungszahlen, Bereiche, Gewicht und Pausen zu wählen.
• Geplante Trainings ändern, um Änderungen für die vorgesehenen Termine zu speichern.
• Ein Krafttraining durchführen, um deine erbrachte Trainingsleistung zu erfassen.