Utiliser la progression en musculation
Utilisez les séries enregistrées pour déterminer les cibles de la prochaine séance. Avec Momentum Pro, ouvrez un exercice dans le créateur d’entraînements de musculation et choisissez Progression. La règle s’applique aux futurs démarrages de cet exercice dans son plan d’entraînement, et non aux résultats déjà réalisés.
Commencer par un entraînement de musculation planifié
Utilisez un entraînement de musculation Structuré planifié dans un plan d’entraînement. La progression en musculation nécessite un accès à Momentum Pro. Si la ligne Progression affiche un cadenas, touchez-la pour consulter les options d’abonnement.
Les nouveaux exercices de musculation utilisent Automatique par défaut, tout comme les anciens exercices sans règle enregistrée. Avec Pro, les cibles planifiées peuvent donc changer sans que vous sélectionniez une nouvelle règle. Lorsque vous ajoutez un Programme, les exercices dont les cibles des séries de travail varient déjà d’une semaine à l’autre commencent avec la progression Désactivé ; les exercices dont les cibles restent inchangées commencent avec Automatique.
Choisir une règle pour chaque exercice
- Ouvrez l’entraînement de musculation dans le créateur. Pour un entraînement déjà planifié, suivez Modifier les entraînements planifiés.
- Ouvrez la liste des séries de l’exercice.
- Touchez Progression.
- Sélectionnez Automatique, Ajouter du poids, Ajouter des répétitions ou Désactivé.
- Pour Ajouter du poids ou Ajouter des répétitions, sélectionnez l’incrément proposé.
- Revenez à l’entraînement et terminez sa vérification ou son enregistrement. Lors de la modification d’un entraînement planifié, vérifiez les dates concernées par la portée de l’enregistrement.
| Règle | Ce qu’elle modifie |
|---|---|
| Automatique | Ajoute du poids lorsque chaque série de travail a une charge positive ; ajoute une répétition lorsque toutes les séries de travail sont sans charge externe. L’incrément de poids par défaut dépend du matériel de l’exercice et de votre unité de poids. |
| Ajouter du poids | Ajoute l’incrément de poids sélectionné aux séries de travail avec charge lorsqu’elles atteignent leurs cibles. |
| Ajouter des répétitions | Ajoute l’incrément de répétitions sélectionné aux séries de travail lorsqu’elles atteignent leurs cibles. Pour une plage de répétitions, les deux limites augmentent. |
| Désactivé | Conserve les cibles définies sans appliquer de progression. |
Pour permettre une augmentation, chaque série de travail doit être terminée et avoir un nombre de répétitions enregistré atteignant la cible exacte ou la limite supérieure de sa plage de répétitions. Une augmentation de poids vérifie aussi que la charge enregistrée atteint la charge prévue. Si aucune charge n’est enregistrée, Momentum utilise la charge prévue pour cette comparaison ; cela ne confirme pas ce que vous avez soulevé. Les séries d’échauffement ne déterminent pas la progression et leurs cibles restent inchangées.
Par exemple, avec trois séries de travail visant 8–12 répétitions, enregistrer 12 répétitions sur les trois séries à la charge prévue permet une augmentation de poids. Les prochaines cibles conservent la plage 8–12. Enregistrer 12, 11 et 10 maintient les cibles à la place.
Consulter les prochaines cibles prévues
Ouvrez les détails de l’entraînement planifié pour consulter ses prochaines cibles. Les cibles modifiées portent des flèches d’augmentation ou de diminution ; les premières cibles et celles maintenues n’en portent pas. Le résumé La prochaine fois de l’entraînement terminé affiche la prochaine prescription pour les exercices qui utilisent la progression.
Momentum fixe les cibles de départ au début de l’entraînement. Vous pouvez toujours modifier les cibles pendant cet entraînement, et ces modifications prévues peuvent déterminer celles de la prochaine séance. Confirmez les répétitions et la charge réellement effectuées avant d’enregistrer chaque série.
Ce sont des prescriptions prévues, et non des performances enregistrées ni une prédiction de ce que vous soulèverez. La progression ne réécrit ni l’historique des entraînements terminés ni le Programme source.
Savoir quand les cibles restent inchangées
- Sans accès à Pro, les règles enregistrées restent en place, mais les entraînements commencent avec leurs cibles définies au lieu d’appliquer la progression.
- Un démarrage rapide ou un entraînement répété directement depuis l’historique utilise les cibles de son brouillon, et non l’historique de progression de ce plan d’entraînement.
- Une série de travail non terminée ou passée maintient les cibles. Elle ne compte pas pour une réduction de charge.
- Pour la progression du poids, deux tentatives consécutives évaluables avec une série de travail en dessous de sa cible minimale de répétitions à la même charge prévue déclenchent une réduction de charge de 10%, arrondie vers le bas à un multiple de l’incrément de poids de la règle. Ne pas atteindre la limite supérieure d’une plage maintient simplement la charge ; cela ne constitue pas ce type d’échec.
- Modifier les cibles définies des séries de travail fait repartir la progression à partir de ces cibles.
- Les séries de travail à répétitions maximales, chronométrées ou de distance n’utilisent pas ces règles. Automatique laisse aussi inchangé un mélange de séries de travail avec et sans charge.
Si la prochaine cible ne correspond pas à ce que vous souhaitez, vérifiez la règle de l’exercice et les séries définies avant de commencer. Choisissez Désactivé pour conserver ces cibles définies.
Préparer et enregistrer vos séries
- Configurer les séries de musculation pour choisir le nombre exact de répétitions, les plages de répétitions, la charge et le repos.
- Modifier les entraînements planifiés pour enregistrer les modifications aux dates prévues.
- Effectuer un entraînement de musculation pour enregistrer le travail effectué.