Crea un allenamento di forza
Un allenamento di forza efficace inizia con un piano chiaro. Apri Piano di allenamento per definire ogni esercizio, serie, valore obiettivo, carico e periodo di recupero prima di allenarti, poi usa Rivedi allenamento per riportare la bozza alla schermata di revisione del piano di allenamento o della programmazione.
Crea prima di allenarti
Usa Momentum su iPhone o iPad. Non ti servono un account Momentum o l'accesso a Salute per creare l'allenamento.
Per questa voce del calendario, scegli oggi o una data futura all'interno di un piano di allenamento attivo. Non puoi aggiungere l'allenamento a un piano in pausa. Se appare Programmazione non disponibile, scegli una data all'interno di un piano attivo.
Questa guida riguarda l'allenamento di forza Strutturato con serie basate sulle ripetizioni. Libero e Tempo sono modalità obiettivo separate per l'app Allenamento di Apple, non per la funzione di registrazione delle serie di Momentum. Rivedi allenamento non avvia né registra un allenamento svolto.
Definisci ogni esercizio e serie
Inizia dal giorno e da un nome che riconoscerai. Poi definisci ogni esercizio in base al lavoro che intendi svolgere. Le etichette dei valori obiettivo e del carico sono importanti perché non tutti gli esercizi misurano il lavoro nello stesso modo.
Inizia la bozza
- Apri Piano di allenamento.
- Seleziona il giorno dell'allenamento.
- Apri Aggiungi.
- Seleziona Programma allenamento.
- Scegli il piano di allenamento se Momentum ne propone più di uno.
- Seleziona Forza.
- In Obiettivo di forza, seleziona Strutturato.
- Tocca Continua.
- In Crea allenamento, tocca Nome allenamento.
- Inserisci un nome per l'allenamento.
Aggiungi un esercizio
- Tocca Aggiungi esercizio.
- Inserisci il nome di un esercizio in Cerca esercizi.
- Seleziona l'esercizio.
- Nei dettagli dell'esercizio, tocca Aggiungi esercizio.
Se il movimento non è nell'elenco, tocca Crea in fondo ai risultati di ricerca, scegli attrezzatura, muscolo principale e parametri da monitorare, poi tocca Salva. Momentum apre l'elenco delle serie del nuovo esercizio.
Le serie di riscaldamento e quelle allenanti hanno funzioni diverse, quindi Momentum le mantiene separate. Definisci ciascun tipo in base al lavoro che prevedi di svolgere.
Imposta valore obiettivo, carico e recupero
- Seleziona una Serie allenante esistente per aprire Serie.
- Seleziona le Ripetizioni previste.
- Seleziona il carico previsto con il controllo mostrato per l'esercizio.
Per un numero esatto o un intervallo, segui Configura le serie di forza.
Leggi l'etichetta del carico prima di scegliere un valore. Questi significati non sono intercambiabili:
- Carico totale è il carico complessivo della serie.
- Carico per attrezzo è il carico di ogni manubrio o altro attrezzo. Usa Attrezzi quando l'esercizio ti permette di sceglierne uno o due.
- Pacco pesi è il valore selezionato del pacco pesi della macchina o della macchina a cavi.
- Modalità di carico distingue corpo libero, Carico aggiuntivo e Assistenza. Il peso corporeo non viene inserito come carico esterno.
- Per lato significa che il valore obiettivo si applica separatamente a ciascun lato.
Un esercizio senza carico esterno non richiede un valore di carico.
- Apri il menu con il segno di spunta etichettato Salva modifiche.
- Seleziona Salva questa serie.
- Per aggiungere un'altra serie, tocca Aggiungi serie.
- Seleziona Serie di riscaldamento o Serie allenante.
- Seleziona la nuova serie per aprire Serie.
- Ripeti i passaggi per il valore obiettivo e il carico per la nuova serie.
- Ripeti i passaggi per le serie finché l'esercizio non contiene le serie di riscaldamento e allenanti previste.
Il recupero fa parte delle indicazioni dell'esercizio, non è un'impostazione unica per l'intero allenamento.
- Tocca Recupero tra le serie.
- Seleziona la durata del recupero per quell'esercizio.
- Nell'elenco delle serie dell'esercizio, tocca Aggiungi esercizio per confermare il nuovo esercizio.
- Ripeti i passaggi per gli esercizi finché la struttura dell'allenamento non è completa.
- Tocca Rivedi allenamento.
Rivedi l'allenamento nel suo insieme
La bozza dell'allenamento ora contiene il nome che hai scelto, una durata stimata, gli esercizi in ordine, le serie di riscaldamento e allenanti previste e il recupero per ciascun esercizio. Rivedi allenamento riporta la bozza alla schermata di revisione del piano di allenamento o della programmazione, dove puoi completare l'operazione.
Pianificato ora, registrato dopo
La durata è una stima, non una misurazione. Può cambiare quando aggiungi o rimuovi serie o modifichi il recupero.
I controlli del carico disponibili dipendono dall'esercizio selezionato. Un esercizio a corpo libero non considera il tuo peso corporeo come un carico esterno inserito.
I valori nella schermata di creazione sono indicazioni pianificate. Non diventano risultati registrati a meno che tu non svolga e registri successivamente l'allenamento.